Quels aliments te donnent le plus d’iode au quotidien ?
Ta thyroïde a besoin d’iode pour fonctionner, mais cet oligo-élément reste souvent oublié dans l’alimentation. Voici les sources les plus fiables pour couvrir tes besoins, sans tomber dans l’excès.
Voyons ça ensemble.
| Aliment | Teneur en iode (µg/100 g) | Comment le consommer |
|---|---|---|
| Kombu séché (breton, royal ou japonais) | 233 000 à 459 000 | Quelques grammes seulement, dans un bouillon ou une soupe, jamais en grande quantité |
| Wakamé séché | 36 200 | En lamelles réhydratées, dans une soupe miso ou une salade |
| Nori séché | 5 620 | En feuille pour rouler des makis, ou émietté sur un plat |
| Sel iodé | 1 860 | En petite quantité pour assaisonner, sans en abuser |
| Bigorneau cuit | 570 | Cuit à l’eau, en entrée ou à l’apéritif |
| Foie de morue | 500 | En petite portion, souvent proposé en conserve |
| Huile de foie de morue | 400 | En complément, à dose modérée et sur avis d’un professionnel de santé |
| Langoustine cuite | 394 | Bouillie à l’eau, entière ou décortiquée |
| Églefin cuit à la vapeur | 260 | Vapeur ou poêlé, en plat principal |
| Crevette grise cuite | 260 | Cuite à l’eau, en salade ou à l’apéritif |
| Haddock fumé | 255 | Poché dans du lait ou de l’eau avant dégustation |
| Homard cru | 240 | Cuit à l’eau ou au court bouillon |
| Merlan frit | 213 | Frit ou poêlé, en filet |
| Jaune d’œuf cuit | 192 | Œuf dur, à la coque ou brouillé |
| Moules | 106 à 190 | Cuites à la marinière ou nature |
| Cabillaud rôti | 130 | Au four ou poêlé, en filet |
| Crevette crue | 120 | Cuite à l’eau ou poêlée avant consommation |
| Huître crue | 101 | Nature, avec un filet de citron |
| Parmesan | 90 | Râpé sur un plat ou en copeaux |
| Feta au lait de brebis | 80 | En salade ou grillée |
| Yaourt au lait de brebis nature | 40 à 70 | Nature, au petit-déjeuner ou en dessert |
| Emmental | 20 à 26 | En tranche ou râpé, en cuisine du quotidien |
Teneurs en iode pour 100 g, source table Ciqual 2025 (Anses). Les algues séchées sont à consommer en très petite quantité en raison de leur concentration extrême en iode.
Pourquoi ton corps a besoin d’iode
L’iode joue un rôle central dans ton métabolisme. Sans lui, ta thyroïde ne peut pas fonctionner correctement, ce qui a des répercussions sur plusieurs équilibres de ton organisme.
Le rôle de l’iode dans ta thyroïde
Ta thyroïde utilise l’iode pour produire les hormones T3 et T4, qui régulent ta température corporelle, ton métabolisme énergétique et une bonne partie de ton système nerveux. L’Anses recommande un apport de 150 µg par jour pour un adulte, et 200 µg pour les femmes enceintes ou allaitantes, car l’iode est directement impliqué dans le développement cérébral du fœtus.
Ta thyroïde ne capte qu’une partie de l’iode que tu ingères, le reste étant éliminé par les urines. Un apport régulier compte donc plus qu’une grosse dose ponctuelle.
Ce qui se passe en cas de carence
Une carence en iode ne se voit pas du jour au lendemain, mais elle finit par se manifester par une fatigue persistante, une sensation de froid inhabituelle et un ralentissement général du métabolisme. Elle touche particulièrement les personnes qui vivent loin des côtes ou qui consomment peu de produits de la mer et de produits laitiers.
Si tu penses être concerné, la meilleure démarche reste d’en parler à un professionnel de santé plutôt que de te lancer seul dans une supplémentation, l’excès d’iode pouvant lui aussi perturber ta thyroïde.
Les meilleures sources d’iode dans ton assiette
Les produits de la mer dominent largement le classement, mais tu as aussi des options si tu manges peu ou pas de poisson. L’essentiel est de varier tes sources plutôt que de miser sur un seul aliment.
Poissons, fruits de mer et algues : les champions
Les algues séchées sont de loin les plus concentrées en iode, avec des teneurs qui dépassent 200 000 µg pour 100 g selon les variétés de kombu. On en consomme donc seulement quelques grammes dans un bouillon ou une soupe miso.
La langoustine cuite avoisine les 400 µg pour 100 g, la crevette grise cuite environ 260 µg, et les moules environ 190 µg. Le merlan frit dépasse les 200 µg, le cabillaud rôti tourne autour de 130 µg, et le foie de morue ou son huile montent respectivement à 500 et 400 µg. Deux portions de poisson par semaine couvrent déjà une bonne partie de tes besoins.
Produits laitiers, œufs et sel iodé au quotidien
Si tu manges peu de produits de la mer, les produits laitiers et les œufs prennent le relais. Le jaune d’œuf cuit apporte environ 190 µg pour 100 g. Le parmesan tourne autour de 90 µg, la feta au lait de brebis autour de 80 µg, et le yaourt au lait de brebis entre 40 et 70 µg selon qu’il est nature ou aromatisé.
Le sel iodé affiche environ 1860 µg pour 100 g, mais il ne représente qu’une petite partie de tes apports vu les quantités utilisées en cuisine, d’autant que limiter le sel reste recommandé pour ta santé cardiovasculaire. Les fruits, légumes et céréales restent des sources faibles et variables selon le sol, elles complètent tes apports sans jamais constituer une source principale.