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Les aliments les plus riches en fer : végétariens et végans

Les aliments les plus riches en fer : végétariens et végans

Bonne nouvelle pour vous qui ne mangez plus de viande, le fer est aussi disponible en grande quantité dans de nombreuses sources végétales ! 

Vous allez pouvoir retrouver cet apport avec des légumineuses, comme les lentilles ou les haricots secs. 

Dans des aliments sucrés comme le chocolat noir ou les fruits secs. 

Enfin, dans des légumes à feuilles vertes comme les épinards ou le cresson par exemple. 

Vous ne le saviez peut-être pas, mais la vitamine C facilite l’assimilation du fer dans le corps. 

Le cresson et les épinards cochent tous deux cette case.

Vous avez maintenant les informations essentielles, nous vous invitons à continuer votre lecture si vous voulez avoir plus de détails.

Et plus largement, vous pouvez lire notre article complet pour avoir une alimentation saine.

Pourquoi avons-nous besoin de fer ? 

Le fer contribue à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement des muscles. 

Il participe également au métabolisme énergétique et au système immunitaire. 

Une carence peut entraîner une fatigue généralisée, une diminution des capacités cognitives et une vulnérabilité accrue aux infections.

Fer hémique et non-hémique : quelle différence ? 

Le fer se divise en deux catégories : 

Le fer hémique provient tout simplement de sources animales comme la viande et est facilement absorbé par l’organisme. 

Le fer non-hémique, quant à lui, se trouve dans les plantes, les légumes et certains aliments enrichis.

Il est en revanche moins bien assimilé par le corps, mais la vitamine C facilite son absorption. 

On la trouve dans les fruits et dans les légumes crus.

Les 10 meilleures sources végétales de fer 

Vous l’avez compris, les apports en fer ne sont pas un souci dans un régime alimentaire végétarien ou végan. 

Pour centraliser l’information, voici notre sélection des 10 meilleures sources végétales riches en fer.

Haricots secs

Les haricots secs tels que les haricots noirs, les haricots blancs, et les haricots rouges sont riches en fer. 

Ils fournissent également des fibres, des protéines végétales et une grande variété de vitamines et minéraux. 

Intégrez-les dans vos repas, pour assurer non seulement vos apports adéquats en fer.

Ils sont aussi un socle de base pour une alimentation équilibrée.

Lentilles

Les lentilles représentent une excellente source végétale de fer. 

Elles peuvent être utilisées dans de nombreux plats comme les soupes, les ragoûts, ou encore les salades. 

Faciles à cuisiner, car contrairement à beaucoup d’autres légumineuses, elles ne nécessitent pas de trempage préalable et cuisent rapidement.

Elles s’intègrent simplement dans des recettes hebdomadaires pour augmenter votre apport en fer sans viande.

Flocons d’avoine 

Commencer la journée avec un bol de flocons d’avoine peut apporter une bonne dose de fer. 

L’avoine est non seulement riche en fer, mais contient aussi des fibres solubles qui aident à maintenir un taux de cholestérol sain. 

Associés à des fruits secs, comme les abricots ou à des graines, les flocons d’avoine offrent un petit-déjeuner nutritif complet.

Tofu

Produit transformé à partir du soja, le tofu est une source incontournable de fer pour les végétariens et végans. 

Versatile et capable d’absorber les saveurs des épices, il peut être ajouté à une variété de plats comme des sautés, des currys ou utilisé en substitut de la viande dans de nombreuses recettes traditionnelles.

Epinard

Les épinards regorgent de nutriments, dont le fer fait partie. 

Qu’ils soient consommés crus, en salade ou cuits, leur teneur en fer n’est pas altérée. 

Incorporés dans des smoothies, des quiches, ou des gratins, ils vont apporter non seulement une richesse nutritionnelle mais aussi une délicieuse verdure à chaque repas.

Chocolat noir 

Le chocolat noir, et particulièrement celui qui contient au moins 70 % de cacao, constitue une douce manière d’introduire plus de fer dans votre alimentation. 

Mangez un carré de chocolat noir à la fin de votre repas va vous offrir un délicieux dessert tout en améliorant vos apports en fer. 

Assurez-vous de choisir des variétés peu sucrées pour ne pas augmenter votre glycémie.

Abricots secs

Les abricots secs sont un excellent encas riche en fer. 

En plus du fer, ils fournissent une quantité intéressante de fibres et de vitamines, notamment la vitamine A. 

Ils peuvent être ajoutés aux céréales lors d’un petit-déjeuner, ou utilisés dans des desserts.

N’hésitez pas à les cuisiner dans des plats salés pour une touche sucrée.

Les algues

Les algues, telles que la spiruline et les wakamés, font partie des sources végétales contenant le plus de fer. 

Adoptez ces super-aliments va vous garantir, non seulement des apports considérables en fer, mais également des protéines et autres micronutriments bénéfiques. 

Pas toujours simple à intégrer au quotidien, vous pouvez ajouter les algues dans des smoothies, des salades ou des soupes.

Les graines 

Les graines de citrouille, de sésame ou de lin sont extrêmement riches en fer. 

Elles peuvent être facilement incorporées dans divers plats, du yaourt aux recettes de pain maison. 

Saupoudrez vos assiettes de graines va amplifier naturellement  votre apport en fer tout en diversifiant les textures et les saveurs de vos préparations.

Le soja 

Le soja et ses dérivés comme le tempeh ou les protéines de soja texturées figurent parmi les meilleures sources de fer pour ceux qui suivent un régime sans viande. 

Utilisé dans une multitude de préparations, il fournit non seulement du fer, mais également des protéines complètes, ce qui aide à maintenir une alimentation équilibrée et nutritive.

En adoptant tous ces aliments dans votre quotidien, vous allez couvrir vos besoins en fer sans recourir à la viande. 

Ajoutez des herbes et des épices comme le thym et la méloukia pour optimiser l’absorption du fer non-hémique grâce à leur richesse en vitamines C et antioxydants.

Rédigé par Rémi, le